- झुककर खड़ा होना या कमान की तरह पीठ झुकाकर बैठना आम हो जाता है। थोड़ा ध्यान दिया जाए तो घर पर ही कुछ व्यायाम करके बिगड़ते पॉश्चर को सुधारा जा सकता है।
- स्पॉन्डलाइटिस से ग्रसित लोग इन व्यायाम को न करें। जिन्होंने कभी कोई भी व्यायाम न किया हो, वे भी किसी विशेषज्ञ की सलाह लेकर या किसी योग विशेषज्ञ के निर्देशन में ही इनको करें।
चेस्ट ओपनर
अगर आप दिनभर बैठे रहते हैं तो यह व्यायाम आपके लिए फ़ायदेमंद है। पैरों को कंधों की सीध में फैलाएं। बांहों को पीछे ले जाएं और ऊपर उठाते हुए दोनों हथेलियों को आपस में जकड़ने की कोशिश करें। अगर हाथ एक-दूसरे तक नहीं पहुंचते हैं तो एक तौलिया पकड़ लें। अपने सिर, गर्दन और रीढ़ को एक सीध में रखें और सामने की ओर देखें। इस व्यायाम को 5-10 बार दोहराएं।
कैट-काऊ पोज़
हाथ और घुटनों के बल पर झुक जाएं। अब सांस अंदर लें और कमर को ज़मीन की ओर झुकाते हुए ऊपर की ओर देखें। ऐसा करने से रीढ़ की हड्डी पर ज़ोर महसूस होगा। अब सांस बाहर छोड़ें और पीठ को ऊपर की ओर ले जाते हुए ठुड्डी को सीने से छुआने की कोशिश करें। ऐसा क़रीब एक मिनट तक करें। शुरुआत में ये एक्सरसाइज़ 10 मिनट करें फिर समय बढ़ाते जाएं।
चाइल्ड पोज़
इसे शुरू करने के लिए, घुटनों को मोड़ते हुए पिंडली पर बैठ जाएं। अब आगे की ओर झुकते हुए हाथों को सामने की ओर ले जाएं और माथे को ज़मीन से लगाएं। अगर आप पूरी तरह से पिंडली पर नहीं बैठ पाती हैं तो सहारे के लिए एक तकिया या कंबल मोड़ कर रखें। अब बांहों को उसी स्थिति में ढीला छोड़ सकते हैं। गहरी सांस लेते हुए 5 मिनट तक इसी स्थिति में रहें और फिर धीरे-धीरे पुन: पहले वाली स्थिति में लौट आएं। शुरुआत में 5-6 बार इस प्रक्रिया को दोहराएं और समय के साथ बढ़ाते जाएं।
