सर्दियों का मौसम शुरू होते ही सुबह जल्दी उठना, बाहर टहलना और जिम जाना कई लोगों के लिए मुश्किल हो जाता है। ठंड की वजह से शारीरिक गतिविधियां कम होने लगती हैं, जिसका असर फिटनेस और दिनभर की सक्रियता पर पड़ सकता है। ऐसे में वजन बढ़ने, मांसपेशियों में जकड़न और सुस्ती जैसी परेशानियां महसूस हो सकती हैं।
हालांकि, फिट रहने के लिए हर दिन जिम जाना या महंगे उपकरणों की जरूरत नहीं है। कुछ आसान एक्सरसाइज घर पर ही की जा सकती हैं। नियमित अभ्यास से शरीर को सक्रिय रखने, मांसपेशियों को मजबूत बनाने और फिटनेस बनाए रखने में मदद मिल सकती है। आइए जानते हैं ऐसी पांच एक्सरसाइज के बारे में, जिन्हें आप अपने होम वर्कआउट रूटीन में शामिल कर सकते हैं।
घर पर करें ये 5 आसान एक्सरसाइज
1. स्क्वैट्स: पैरों और जांघों को बनाएं मजबूत
स्क्वैट्स लोअर बॉडी की मांसपेशियों को मजबूत करने वाली एक्सरसाइज है। इसके अभ्यास से जांघों, हिप्स और पैरों की मांसपेशियों पर काम होता है। ठंड के मौसम में शरीर को सक्रिय रखने के लिए इसे वर्कआउट रूटीन में शामिल किया जा सकता है।
शुरुआत में रोजाना 2 से 3 सेट में 15 से 20 स्क्वैट्स करने का लक्ष्य रखा जा सकता है। अपनी क्षमता के अनुसार संख्या तय करें और सही पोश्चर का ध्यान रखें।
2. पुश-अप्स: अपर बॉडी को दें मजबूती
पुश-अप्स छाती, कंधों, बाजुओं और कोर मसल्स को मजबूत बनाने में मदद करते हैं। यह बिना किसी जिम उपकरण के घर पर की जाने वाली प्रभावी एक्सरसाइज है।
शुरुआत में 8 से 10 पुश-अप्स करने से अभ्यास शुरू किया जा सकता है। धीरे-धीरे ताकत और क्षमता बढ़ने के साथ इनकी संख्या बढ़ाएं। यदि सामान्य पुश-अप्स करना मुश्किल हो, तो आसान विकल्प से शुरुआत की जा सकती है।
3. प्लैंक: कोर स्ट्रेंथ बढ़ाने में मददगार
प्लैंक पेट, कमर और पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करने वाली एक्सरसाइज है। इससे शरीर की कोर स्ट्रेंथ और स्थिरता बेहतर बनाने में मदद मिलती है।
शुरुआत में 30 सेकंड तक प्लैंक करने का प्रयास करें। अभ्यास बढ़ने पर इसे एक मिनट या उससे अधिक समय तक किया जा सकता है। इस दौरान शरीर को सीधी स्थिति में रखना जरूरी है।
4. जंपिंग जैक्स: शरीर को रखें एक्टिव
जंपिंग जैक्स एक कार्डियो एक्सरसाइज है, जिसमें पूरे शरीर की गतिविधि शामिल होती है। इससे हृदय गति बढ़ती है और शरीर में गर्माहट महसूस होती है। ठंड के दिनों में वर्कआउट की शुरुआत में इसे शामिल किया जा सकता है।
सुबह या एक्सरसाइज शुरू करने से पहले 2 से 3 मिनट तक जंपिंग जैक्स करने से शरीर को सक्रिय करने में मदद मिल सकती है। हालांकि, घुटनों या जोड़ों में परेशानी होने पर इस एक्सरसाइज को करने से पहले विशेषज्ञ की सलाह लें।
5. सूर्य नमस्कार: स्ट्रेचिंग और लचीलेपन के लिए उपयोगी
सूर्य नमस्कार योग का ऐसा अभ्यास है, जिसमें शरीर के कई हिस्सों की स्ट्रेचिंग और गतिविधि शामिल होती है। नियमित अभ्यास से मांसपेशियों का लचीलापन बनाए रखने और शरीर को सक्रिय रखने में मदद मिल सकती है।
सर्दियों में रोजाना 8 से 12 राउंड सूर्य नमस्कार करने का अभ्यास किया जा सकता है। शुरुआत अपनी शारीरिक क्षमता के अनुसार करें और धीरे-धीरे अभ्यास बढ़ाएं।
सर्दियों में फिटनेस के लिए नियमितता जरूरी
मौसम बदलने पर वर्कआउट का समय और तरीका बदल सकता है, लेकिन शारीरिक गतिविधियों को पूरी तरह छोड़ना जरूरी नहीं है। स्क्वैट्स, पुश-अप्स, प्लैंक, जंपिंग जैक्स और सूर्य नमस्कार जैसी एक्सरसाइज घर पर ही की जा सकती हैं।
हालांकि, हर व्यक्ति की शारीरिक क्षमता अलग होती है। इसलिए एक्सरसाइज अपनी उम्र और फिटनेस के स्तर के अनुसार चुनें। किसी बीमारी, चोट या जोड़ों की समस्या होने पर नया वर्कआउट शुरू करने से पहले डॉक्टर या फिटनेस विशेषज्ञ से सलाह लें।
