नवरात्र व्रत फूड्स10 व्रत फूड्स का न्यूट्रिशन रिपोर्ट कार्ड

नवरात्रि के दौरान व्रत रखने वाले लोग अपनी थाली में साबूदाना, आलू, सामक चावल, शकरकंद, राजगिरा, दही और मूंगफली जैसे खाद्य पदार्थ शामिल करते हैं। ये सभी चीजें स्वाद और परंपरा के लिहाज से लोकप्रिय हैं, लेकिन पोषण के मामले में इनकी खूबियां अलग-अलग हैं। कुछ खाद्य पदार्थ शरीर को ऊर्जा देते हैं, जबकि कुछ प्रोटीन, फाइबर, विटामिन और मिनरल्स की जरूरत पूरी करने में मदद करते हैं।

ऐसे में सवाल उठता है कि व्रत के दौरान कौन-से खाद्य पदार्थ ज्यादा पौष्टिक हैं और किन चीजों को सीमित मात्रा में खाना बेहतर है। इसी को समझने के लिए 10 लोकप्रिय व्रत फूड्स का न्यूट्रिशन रिपोर्ट कार्ड तैयार किया गया है। इस विषय पर जानकारी साझा कर रही हैं डॉ. अनु अग्रवाल, सीनियर क्लीनिकल डाइटीशियन और ‘वनडाइटटुडे’ की फाउंडर।

व्रत की थाली में हर फूड का काम अलग

व्रत के दौरान खानपान का चुनाव केवल स्वाद या परंपरा के आधार पर नहीं करना चाहिए। यह भी देखना जरूरी है कि किसी खाद्य पदार्थ से शरीर को कौन-से पोषक तत्व मिलते हैं। कार्बोहाइड्रेट शरीर को ऊर्जा देते हैं, प्रोटीन मांसपेशियों के रखरखाव में मदद करता है, जबकि फाइबर पाचन और पेट भरा रखने में उपयोगी होता है।

इसी तरह, दही जैसे खाद्य पदार्थ प्रोटीन और कैल्शियम उपलब्ध करा सकते हैं, जबकि मूंगफली में प्रोटीन, हेल्दी फैट और कई जरूरी पोषक तत्व पाए जाते हैं। दूसरी ओर, साबूदाना मुख्य रूप से कार्बोहाइड्रेट का स्रोत है और इसे अकेले खाने से संतुलित पोषण नहीं मिल पाता।

साबूदाना और आलू: ऊर्जा के अच्छे स्रोत

साबूदाना और आलू व्रत के दौरान खूब खाए जाते हैं। साबूदाना मुख्य रूप से स्टार्च यानी कार्बोहाइड्रेट देता है, जिससे शरीर को ऊर्जा मिलती है। हालांकि, इसमें प्रोटीन और फाइबर की मात्रा कम होती है।

आलू भी कार्बोहाइड्रेट का अच्छा स्रोत है। इसे उबालकर या कम तेल में तैयार करके खाने से यह व्रत की थाली का हिस्सा बन सकता है। आलू में पोटैशियम और कुछ विटामिन भी पाए जाते हैं। लेकिन इसे अधिक तेल में तलकर या ज्यादा घी के साथ खाने से भोजन की कैलोरी बढ़ सकती है।

सामक चावल और शकरकंद से मिलते हैं पोषक तत्व

सामक चावल व्रत में इस्तेमाल होने वाला लोकप्रिय विकल्प है। इसकी पोषण संरचना उत्पाद और प्रसंस्करण के अनुसार बदल सकती है। इसे दही, मूंगफली या अन्य उपयुक्त खाद्य पदार्थों के साथ लेने से भोजन में पोषक तत्वों का संतुलन बेहतर किया जा सकता है।

शकरकंद में कार्बोहाइड्रेट के साथ फाइबर और बीटा-कैरोटीन जैसे पोषक तत्व पाए जाते हैं। इसे उबालकर या भूनकर खाना व्रत के दौरान एक उपयोगी विकल्प हो सकता है।

राजगिरा और मूंगफली क्यों हैं खास?

राजगिरा यानी अमरंथ में प्रोटीन, फाइबर और कई मिनरल्स पाए जाते हैं। इसकी मदद से व्रत के भोजन में पोषण की विविधता बढ़ाई जा सकती है। हालांकि, इससे तैयार लड्डू या अन्य मीठे व्यंजनों में चीनी और घी की मात्रा भी ध्यान में रखनी चाहिए।

मूंगफली प्रोटीन और असंतृप्त वसा का अच्छा स्रोत है। इसमें फाइबर और कुछ जरूरी मिनरल्स भी मौजूद होते हैं। थोड़ी मात्रा में मूंगफली खाने से पेट भरा महसूस हो सकता है। हालांकि, इसमें कैलोरी अधिक होती है, इसलिए मात्रा का ध्यान रखना जरूरी है।

दही से बढ़ सकता है प्रोटीन और कैल्शियम का सेवन

व्रत के दौरान दही भोजन को संतुलित बनाने में मदद कर सकता है। इसमें प्रोटीन और कैल्शियम मिलता है। दही के पोषक तत्वों की मात्रा उसके प्रकार और फैट कंटेंट पर निर्भर करती है।

जिन लोगों को दूध से बने उत्पादों से परेशानी होती है, उन्हें अपनी सहनशीलता के अनुसार विकल्प चुनना चाहिए। व्रत में दही को आलू, सामक चावल या अन्य उपयुक्त खाद्य पदार्थों के साथ शामिल किया जा सकता है।

व्रत के 10 फूड्स में सबसे बेहतर विकल्प कैसे चुनें?

किसी एक खाद्य पदार्थ को हर स्थिति में सबसे ज्यादा पौष्टिक कहना सही नहीं होगा। साबूदाना ऊर्जा देने में उपयोगी है, जबकि मूंगफली और राजगिरा प्रोटीन व अन्य पोषक तत्व उपलब्ध कराने में मदद करते हैं। शकरकंद फाइबर और बीटा-कैरोटीन का स्रोत है, वहीं दही से प्रोटीन और कैल्शियम मिल सकता है।

इसलिए व्रत की थाली में अलग-अलग खाद्य पदार्थों का संतुलित मेल रखना बेहतर है। उदाहरण के लिए, केवल साबूदाना खाने के बजाय उसके साथ दही या मूंगफली शामिल करने से भोजन में पोषण की विविधता बढ़ सकती है।

ध्यान रहे कि खाद्य पदार्थों को अंक देने वाला वास्तविक हेल्थ रिपोर्ट कार्ड तैयार करने के लिए उनकी निर्धारित मात्रा, पोषण संबंधी आंकड़ों और विशेषज्ञ के मूल्यांकन की जरूरत होती है। उपलब्ध जानकारी में सभी 10 खाद्य पदार्थों के सटीक अंक नहीं दिए गए हैं, इसलिए किसी फूड को मनमाने नंबर देना उचित नहीं होगा।